Diyette Yağlar ve Kolestrol

Makrobesinler diye ifade ettiğimiz ana besin ögelerinden biri de yağlar. Yağlar da tıpkı karbonhidrat ve protein gibi vücudumuzda yaşamsal fonksiyonların devamlılığı için elzem ve yeterli miktarlarda karşılanması gereken besin öğeleri. Bu sebeple sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme planında birinin diğerine üstünlüğünden bahsetmek pek söz konusu değil. Bu yazıda yağların vücuttaki fonksiyonları ve sınıflandırmasına, hangi gıdaların ne tür yağların kaynağı olduğuna değinmek; kolesterol ve yumurta tüketimi gibi tartışmalı bir konuya da çalışmaların sonuçları doğrultusunda açıklık getirmek istedim.

Yağların Sınıflandırılması ve Besin Kaynakları

Diyetteki yağlar başlıca enerji deposudur, hücresel fonksiyonu destekler. Optimal vücut ısısının sağlanmasına, iç organların korunmasına yardımcı olur. Hormonların üretiminde yer alır.  Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Bilişsel sağlığın korunmasında hayati öneme sahiptir.

Yağ asitleri organik kimyadaki yapılarına göre tekli doymamış, çoklu doymamış, doymuş ve trans yağ olmak üzere dört ana başlığa ayrılır. Türkiye Beslenme Rehberi önerilerine göre sağlıklı ve dengeli bir öğünün yaklaşık %20-35’ini yağlardan gelen enerji oluşturur. Doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış yağ alımlarının oranı sırasıyla yağdan gelen enerjinin %10’u, %12-15’i ve %7-10’unu karşılamalıdır.  Trans yağ alımı ise günlük enerjinin %1’inden az olmalıdır.

Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunur. Et ve süt ürünlerindeki gibi hayvansal yağlar başta olmak üzere hindistan cevizi yağı, gıda endüstrisinde sıklıkla kullanılan palm yağı doymuş yağ asitlerinden zengindir. Fazla tüketiminin özellikle kalp hastalıklarıyla ilişkisine çalışmalarda da değinilmiştir.

Trans yağlar çok düşük miktarlarda hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunduğu gibi gıda endüstrisinde de ticari faydaları sebebiyle üretilmektedir. Kızartmalar, unlu mamuller, tüketilmeye hazır paketli ürünler, fast food trans yağ içeriğine sahiptir. Kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) arttırması ve HDL  kolesterolünü (iyi kolesterol) azaltması yönüyle etkilidir. Tip 2 diyabet riski ile de ilişkilendirilir. Tarım ve Orman Bakanlığı tarafından yürütülen halk sağlığı uygulamalarından biri de bitkisel kaynaklı gıdalarda trans yağ içeriğinin %2 sınırını geçmemesidir ancak iyileştirmelere rağmen küresel bir sağlık sorunu olarak güncelliğini koruduğunu Dünya Sağlık Örgütü ‘nün son paylaştığı verilere dayanarak söylemek mümkündür.

Tekli doymamış yağlar sınıfında fındık, kanola, yer fıstığı, susam, avokado, badem, kabak çekirdeği  ve mutfağımızda daha aşina olduğumuz zeytinyağı bulunur. Doymuş olanların aksine LDL kolesterol seviyelerinin düşmesi, düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilidir. E vitamininden zengin olan bu tip yağlar aynı zamanda antioksidan özellik gösterirler.

Çoklu doymamış yağlar iki ana grupta incelenir. Omega-3 ve Omega-6 esansiyel (elzem) yani vücutta üretilemeyen ve besinler yoluyla karşılanması gereken yağ asitleridir. Omega-3 antiiflamatuar olmasıyla bilinir. Bu sınıfta yer alan EPA ve DHA yağ asitleri özellikle yağlı balıklarda (somon, sardalya, uskumru), anne sütünde bulunur. Yenidoğanlarda beyin ve sinir sistemi gelişiminde rol alır, yetişkinlerde nörolojik sağlığın ve kan lipit seviyelerine olumlu etkisiyle kalp sağlığının korumasında önem taşır. Omega-3 ‘ün bitkisel kaynakları ALA’dan zengin ceviz, soya, keten tohumu, chia, yeşil yapraklı sebzelerdir. Omega- 6 proinflamatuar (inflamasyon öncülü) özellik gösterir. Ayçiçek, mısır ve soya yağları kaynağıdır. Avokado, badem, kajunun da içeriğinde bulunur. İnsülin hassasiyetinin gelişimine katkısı vardır. Dünya Sağlık Örgütü önerilerinde diyetteki omega 6/omega 3 oranının 5:1-10:1 aralığında tutulması yer alır. Batı tarzı beslenmede bu oran neredeyse 15:1 veya 20:1’i bulmaktadır. Orandaki artış kalp damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser ve birçok  kronik hastalık için risk faktörüdür.

 Kan Kolesterol Düzeyleri ve Yumurta Tüketimi İlişkisi

İki tip kolesterolden bahsederiz. Biri hayvansal besinlerin (yumurta sarısı, et, işlenmiş et, peynir) ve bazı bitkisel yağların (palm, hindistan cevizi yağları) bileşiminde  doğal olarak bulunur, diyet yoluyla temin ederiz. Kandaki kolesterol ise karaciğerde sentezlenir; hücre membranında, vitamin ve hormonların yapımında, safranın bileşiminde yer alır. Vücudumuzdaki kolesterol türleri HDL, LDL, VLDL olarak kısaca belirtilir. Aslında yağ ve proteinin belirli oranlarda birleşimiyle oluşmaktadırlar. HDL dokulardaki kolesterolü karaciğere taşımakla görevlidir, bu sebeple iyi kolesterol olarak da adlandırılır. Kötü kolesterol diye bilinen LDL ve VLDL sırasıyla  dolaşım sisteminde kolesterolü çevresel dokulara ve trigliseritleri yağ dokusuna taşır. Bu tipteki kolesterollerin kandaki yüksekliği damarlarda tıkanıklığa sebep olacak plak oluşumuna ve sonrasında tetiklenen kalp damar hasatlıklarına yol açmaktadır. İlerleyen yaş, kilo artışı, genetik yatkınlık kolesterol için başlıca risk faktörlerini oluşturur. Toplam kolesterolün 300 mg’ı geçmemesi önerilir, kalp hastaları ve gebeler için ise bu değer 200’ mg’dır.

Yumurta besin içeriği, esansiyel öğelerin bileşimi sebebiyle değerli bir protein ve yağ kaynağıdır. Yaklaşık bir büyük boy yumurtanın kolesterol içeriği 186 mg’dır. Önemli bir diyet kolesterolü kaynağı olmasından sınırlı tüketiminin tartışıldığı çalışmalar söz konusudur. Aynı zamanda zengin içeriğiyle kardiyovasküler hastalıklar ve parametrelerine ilişkin potansiyel pozitif etkileri de bilinmektedir.

Çalışmada haftada 3’ten fazla ve haftada 1 yumurta tüketen gruplar karşılaştırılmış ve haftada 1’den fazla yumurta tüketiminin azalan LDL kolesterolü ve düşük LDL/HDL oranıyla ilişkili olduğu görülmüştür (1). Başka bir araştırmada yumurta beyazında bulunan ovomüsin proteininin ince bağırsaklarda kolesterol emilim metabolizmasını etkileyebileceği böylece kan kolesterol seviyesini düşürebileceği tartışılmıştır. İçeriğindeki sülfürlü esansiyel proteinlerin de HDL seviyelerini artırıp, LDL seviyelerini düşürebildiği iddia edilmiştir. Ancak yumurtanın sağlıklı bireylerde kardiyovasküler hastalıklar için risk oluşturmadığı gözlemlense de diyabetli ve hipertansiyonu olan bireylerde diyet kolesterolüne yumurta tüketimi açısından da dikkat edilmesi gerektiği bazı çalışmalarda vurgulanmıştır(2).

Beslenme rehberimizde de sağlıklı bireyler için günde bir tam/haftada 4-5, kalp damar hastaları için haftada 2-3 kez yumurta tüketimi öneriler arasında. Ilımlı sıklık ve miktarlarda beyazıyla birlikte tüketiminin daha sağlıklı bir seçim olacağını söyleyebiliriz.

Son olarak, yağlar korkulacak veya belli bir amaçla tümüyle kısıtlanması gereken besinler değildir. Görüldüğü gibi vücutta birçok işlevde önemli görevleri, çeşitleri ve önerilen/ sınırlandırılan miktarları vardır. Beslenme planınızda da miktarlar kadar seçtiğiniz yağların örüntüsü/çeşitliliği önemlidir. Kalp koruma söz konusu olduğunda az yağlı ve az kolesterollü diyetler tabii ki uygulanır. Burada amaç, hastalıklara yatkın bireyler için sağlığı korumak veya hastalık varlığında beslenme tedavisini oluşturmak olur. Bunun dışında ağırlık kaybı gibi bir hedef varsa, sağlıklı beslenme kurallarını takip etmek, yağlar özelinde de dengeli ve yeterli miktarları belirlemek en sağlıklı adımdır. Tabii ki karbonhidratlar ve proteinler için de aynı şartları sağlamak gerekir. Tüm bu iyileşmeler de aslında işin beslenme gibi önemli ama ufak bir payını oluşturur. Ağırlık yönetiminin sadece egzersiz ve beslenmeyle halledilebilen bir süreçten ziyade birçok faktörü (ekonomik sebepler, genetik, ilaç kullanımı, stres,..) barındıran komplike bir süreç olduğunu unutmamak gerekir.

Sağlıklı günler.

Uzm. Dyt. Başak KARATAŞ

Kısaltmalar:

ALA: Alfa-linolenik asit

EPA: Eikosapentaenoik Asit

DHA: Dokosaheksaenoik asit

HDL: High density lipoprotein

LDL: Low density lipoprotein

VLDL: Very low density lipoprotein

• Kuang ve ark. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis, Hindawi, Article ID 6303810, 22 pages
• Mesas ve ark. (2022) Egg Consumption and Blood Lipid Parameters According to the Presence of Chronic Metabolic Disorders: The EVIDENT II Study, J Clin Endocrinol Metab107(3): e963–e972.